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La nutrizione nel ciclismo è solo un piccolo ingranaggio di un meccanismo molto complesso. Come ogni ingranaggio meccanico della tua bici, anche la nutrizione è essenziale per permettere al sistema di funzionare in maniera ottimale. Per affrontare gare come questa devi avere una forte base su cui poggiano i principi della sana alimentazione nello sport, per poi passare ai dettagli come il timing, l’integrazione e l’idratazione. A questo punto partiamo dal presupposto che la tua massa grassa e grasso priva sia già a livelli ottimali e che tu sia fisicamente pronto per affrontare una gara come la maratona delle dolomiti.  Ed ecco che arriva la fatidica domanda, cosa devo mangiare prima durante e dopo la gara?? Focus primario = Carburante! Si, devi fare il pieno di benzina nel tuo serbatoio. La benzina, ovvero i carboidrati devono essere incrementati nella dieta, essi saranno trasformati in glicogeno che sarà depositato nei muscoli e nel fegato e verranno utilizzati a scopo energetico durante la prestazione. Dunque inizia ad aumentare la dose di frutta, patate, pasta, pane e cereali in genere nei giorni prima della gara, senza trascurare proteine e grassi ovviamente.  Ricorda che l’aumento dell’apporto dei carboidrati nei giorni precedenti alla gara può aumentare le scorte di glicogeno del 50-100% e migliorare le capacità di resistenza del 20%, al contrario, se parti scarico la fatica si farà presto sentire e l’intensità calerà drammaticamente. Dopo una notte di sonno interrotto (è fondamentale riposare bene prima di una gara) è arrivato il momento di partire come faccio colazione?  Cibi super tecnici, spaziali, futuristici! NO niente di tutto questo il mio consiglio è semplicemente quello di fare ciò che fai comunemente quando fai l’uscita lunga del weekend, nulla di nuovo, al massimo aumenta ulteriormente la dose di carboidrati, non mangiare troppo a ridosso della gara, fai passare almeno due ore e ricorda di non trascurare l’idratazione, bevi molto, avrai tutto il tempo di fare i bisogni prima di partire. Un consiglio spassionato … evita dolci, crostate e brioches soprattutto con gusti alle creme o nocciolate, rischieresti solo di peggiorare la prestazione e incorrere a problemi fisici. Dopo la colazione, ogni ora puoi rinforzare l’apporto di carboidrati con una barretta energetica o un altro integratore o alimento a base di carboidrati sempre in associazione ad acqua.   Si avvicina il momento della partenza, puoi assumere un booster energetico come un gel assieme ad una manciata di amminoacidi, l’ultimo sorso d’acqua e sei pronto a partire.  Ora devi sincronizzare l’orologio per ricordarti di assumere le giuste dosi di carboidrati nelle varie forme (gel barrette polveri) e fluidi … cerca di non dimenticarti e di non ritardare le assunzioni altrimenti rischi di rimanere a secco troppo presto, perché una volta in riserva difficile fare rifornimento mentre pedali. il “trucco” è quello di lasciare sempre il serbatoio mezzo pieno. Se la fame arriva e ti sei stancato di soliti gel e barrette concediti un po’ di frutta disidratata come fichi albicocche o simili, oppure una banana o un goccio di cola (sebbene vada evitata al di fuori dell’esercizio, ti ricordo che durante la pedalata la cola è un’utile supporto psicologico e fisico in quanto palatabile, buona, idrata, apporta zuccheri e un po’ di caffeina) ricorda , questi alimenti non sostituiscono l’integrazione glucidica , si , apportano qualche zucchero ma hanno una funzione soprattutto psicologica, e non esagerare altrimenti potresti avere problemi gastrointestinali. Di seguito un esempio teorico ma pratico di come potresti gestire il percorso lungo della maratona delle dolomiti. 

Siamo arrivati alla fine.. Ora sicuramente sarai a secco… Riprendi fiato con calma, ma poi pensa subito a rimpiazzare fluidi in primis , proteine e carboidrati poi, stai lontano dai cibi grassi per ora.  Pasto solido o integratori?  Beh puoi scegliere entrambi , ma personalmente ti consiglio di prendere una generosa dose di maltodestrine e proteine whey per massimizzare il recupero muscolare e fisico in genere, rimpiazzare gli zuccheri e ripristinare i fluidi corporei, continua a bere nelle ore post gara , ricorda che dopo uno sforzo del genere l’euidratazione (idratazione ottimale) sarà raggiunta dopo diverse ore , non subito dopo aver bevuto un litro d’acqua.  Spero questi consigli ti siano stati utili e ricorda, ricorda, non provare mai nulla di nuovo durante la gara, testa ogni strategia in allenamento!